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Les douleurs menstruelles, aussi appelées dysménorrhées, touchent près de 80 % des femmes en âge de procréer. Crampe abdominale, tensions dans le bas du dos, fatigue… Ces symptômes peuvent être invalidants et perturber la vie quotidienne.
Parmi les solutions naturelles pour soulager ces douleurs, le yoga se démarque par son efficacité. Grâce à des postures spécifiques, il favorise la détente musculaire, améliore la circulation sanguine et réduit l’inflammation.
Découvrez dans cet article les bienfaits du yoga sur les douleurs menstruelles, les postures les plus efficaces et des conseils pour une pratique optimale.
1. Pourquoi le yoga est efficace contre les douleurs menstruelles ?
Le yoga est une discipline qui allie mouvements doux, respiration et méditation. Il agit sur les douleurs menstruelles de plusieurs façons :
1. Il détend les muscles et réduit les crampes
Les crampes menstruelles sont causées par des contractions excessives de l’utérus. Certaines postures de yoga permettent de relâcher les tensions abdominales et lombaires, réduisant ainsi la douleur.
2. Il améliore la circulation sanguine
Une mauvaise circulation sanguine peut aggraver les douleurs menstruelles. Les postures inversées et les étirements aident à oxygéner les tissus et à éviter la stagnation du sang dans la région pelvienne.
3. Il régule le système hormonal
Le stress joue un rôle clé dans l’intensité des douleurs menstruelles en augmentant la production de cortisol, l’hormone du stress. Le yoga favorise la relaxation et stimule la production d’endorphines, des hormones qui atténuent la douleur.
4. Il diminue les symptômes prémenstruels
En plus des douleurs, le syndrome prémenstruel (SPM) peut entraîner des troubles de l’humeur, des insomnies ou des ballonnements. Le yoga aide à mieux gérer ces symptômes en équilibrant le système nerveux et hormonal.
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2. Les 7 meilleures postures de yoga pour soulager les douleurs menstruelles
Voici 7 postures de yoga particulièrement efficaces contre les douleurs de règles. L’idéal est de les pratiquer lentement, en respirant profondément.
1. Balasana (Posture de l’enfant)
✅ Relâche les tensions dans le bas du dos
✅ Favorise la relaxation et diminue le stress
Comment faire ?
- Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons et étirez les bras vers l’avant.
- Restez dans cette posture pendant 1 à 3 minutes en respirant lentement.
2. Supta Baddha Konasana (Posture du papillon allongé)
✅ Stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne
✅ Réduit les crampes et détend les muscles du bas-ventre
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, joignez vos plantes de pieds et laissez vos genoux s’ouvrir.
- Placez une couverture sous votre dos pour plus de confort et respirez profondément.
3. Apanasana (Posture du vent libérateur)
✅ Soulage les ballonnements et troubles digestifs
✅ Apaise les tensions abdominales
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine et entourez-les avec vos bras.
- Balancez légèrement votre corps de gauche à droite.
4. Setu Bandhasana (Le pont doux)
✅ Améliore la circulation sanguine
✅ Ouvre la région pelvienne et soulage les tensions lombaires
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Inspirez et soulevez lentement votre bassin. Maintenez la posture pendant 30 secondes.
5. Viparita Karani (Les jambes contre le mur)
✅ Favorise la détente et la récupération
✅ Diminue la sensation de jambes lourdes
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes contre un mur.
- Restez dans cette posture pendant 5 à 10 minutes.
6. Marjariasana-Bitilasana (Posture du chat et de la vache)
✅ Améliore la mobilité du bassin
✅ Diminue les douleurs lombaires et abdominales
Comment faire ?
- Mettez-vous à quatre pattes et alternez entre arrondir le dos (chat) et creuser le dos (vache).
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
7. Savasana (Posture du cadavre)
✅ Relaxation profonde et réduction du stress
✅ Favorise la régulation hormonale
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les bras détendus de chaque côté.
- Fermez les yeux et respirez calmement pendant 5 à 10 minutes.
3. Conseils pour optimiser sa pratique du yoga pendant les règles
✔ Privilégier des séances douces : évitez les postures trop exigeantes qui sollicitent excessivement les abdominaux.
✔ Écouter son corps : si une posture est inconfortable, adaptez-la ou utilisez des coussins pour plus de soutien.
✔ Respirer profondément : la respiration abdominale aide à détendre l’utérus et à apaiser les crampes.
✔ Éviter les postures inversées prolongées : elles peuvent perturber le flux sanguin.
4. Compléter le yoga avec une bonne hygiène de vie
1. Adopter une alimentation anti-inflammatoire
- Oméga-3 (poissons gras, noix) : réduisent l’inflammation
- Aliments riches en magnésium (amandes, chocolat noir) : détendent les muscles
- Infusions de camomille et gingembre : apaisent les crampes
2. Porter des protections menstruelles confortables
Les culottes menstruelles en coton bio offrent une alternative respectueuse du corps, idéale pour pratiquer le yoga sans gêne.
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3. Bien s’hydrater et dormir suffisamment
- Boire au moins 1,5 L d’eau par jour pour éviter la rétention d’eau.
- Dormir 7 à 9 heures pour favoriser la récupération hormonale.
FAQ : Le yoga et les règles
1. Peut-on faire du yoga pendant les règles ?
Oui, mais il est recommandé de privilégier des postures douces et relaxantes pour éviter d’aggraver les crampes.
2. Faut-il éviter certaines postures de yoga pendant les règles ?
Les postures inversées prolongées comme le poirier ou la chandelle sont déconseillées, car elles peuvent perturber la circulation du sang.
3. Combien de temps faut-il pratiquer le yoga pour voir des effets ?
Une pratique régulière de 10 à 20 minutes par jour peut significativement réduire les douleurs menstruelles en quelques cycles.
4. Le yoga peut-il aider à réguler le cycle menstruel ?
Oui, en réduisant le stress et en équilibrant le système hormonal, le yoga peut favoriser un cycle plus régulier.
5. Le yoga est-il efficace contre le syndrome prémenstruel ?
Oui, certaines postures aident à réduire les symptômes du SPM, comme l’irritabilité et la fatigue.
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